النظام الغذائي الكيتون (أو نظام كيتو الغذائي باختصار) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. يُعتقد أن الالتزام بنظام كيتو الغذائي له العديد من الفوائد الصحية. نخبرك بمزيد من التفصيل ما الذي يقدمه نظام كيتو الغذائي للجسم ومدى فعالية فقدان الوزن في مثل هذا النظام الغذائي.
تظهر العديد من الدراسات أن نظام كيتو الغذائي مضمون لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية الكيتونية مفيدة لمرض السكري والصرع والسرطان ومرض الزهايمر.
فيما يلي دليل مفصل حول كيفية البدء في اتباع نظام كيتو الغذائي وإجابات على الأسئلة الأكثر شيوعًا حوله. تأكد من قراءة وفهم ومناقشة هذا الأمر مع طبيبك.
ما هي حمية الكيتو؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. من نواح كثيرة ، هذا مشابه لنظام أتكينز الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. هذا مجرد كيتو ، حيث يتم تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون. هذا النقص يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية.
في الحالة الكيتونية ، يبدأ الجسم بكفاءة في تحويل الدهون إلى طاقة (كيتونات) بدلاً من الكربوهيدرات. لهذا السبب ، يمكن أن تؤدي الحميات الكيتونية إلى خفض مستويات السكر في الدم وتطبيع مستويات الأنسولين.
أنواع مختلفة من الكيتو دايت
هناك العديد من إصدارات حمية الكيتو ، ومنها:
- النظام الغذائي الكيتون القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، متوسط البروتين ، وعالي الدهون. يحتوي عادة على 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ فقط كربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتوني الدوري: تتضمن هذه الخطة فترات تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات ، مثل5 أيام كيتو يليها يومان من الكربوهيدرات ؛
- النظام الغذائي الكيتوني المتكيف: يسمح لك بتضمين المزيد من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي في أيام التدريب ؛
- النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين: يشبه النظام الغذائي الكيتون القياسي ولكنه يحتوي على المزيد من البروتين ، عادةً 60٪ دهون و 35٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات.
بالمناسبة ، فقط الأنظمة الغذائية الكيتونية القياسية وعالية البروتين تمت دراستها بعناية والتوصية بها من قبل الخبراء. تعتبر الحمية الدورية أو المكيفة من الأساليب الأكثر تقدمًا وتستخدم بشكل أساسي من قبل الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام.
تساعدك الأنظمة الغذائية الكيتونية على إنقاص الوزن
تعتبر حمية الكيتو وسيلة فعالة لخسارة الوزن وتقليل عوامل الخطر لأمراض معينة.
تظهر التجارب أن النظام الغذائي الكيتون يتفوق على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم من حيث نتائج فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يسمح لك نظام كيتو الغذائي بعدم احتساب السعرات الحرارية وعدم الحد من كمية الطعام الذي يتم تناوله ، باستثناء طبعا نحن نتحدث عن تلك المدرجة في قائمة المسموح بها.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2. 2 مرة عن أولئك الذين خفضوا السعرات الحرارية والدهون. كما لوحظ تحسن في مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
النظام الغذائي الكيتون في مرض السكري ومقدمات السكري
يتميز داء السكري بالتغيرات الأيضية ، وارتفاع مستويات السكر في الدم ، وضعف وظيفة الأنسولين. يساعدك نظام كيتو الغذائي على التخلص من الدهون الزائدة ، وهو مقياس يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومقدمات السكري ، ومتلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن من حساسية الأنسولين بنسبة تصل إلى 75٪!
في تجربة أخرى شملت مشاركين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، وجد أن 7 من أصل 21 شخصًا كانوا قادرين على إيقاف جميع أدوية السكري الخاصة بهم بفضل النظام الغذائي الكيتون.
المزيد من الفوائد الصحية لنظام كيتو الغذائي
تم اختراع النسخة الحديثة من حمية الكيتو لعلاج الحالات العصبية مثل الصرع المذكورة أعلاه. أظهرت بعض الدراسات أن خطة التغذية هذه يمكن أن تكون مفيدة لمختلف الأمراض.
- أمراض القلب والأوعية الدموية: قد يحسن النظام الغذائي الكيتون عوامل الخطر مثل مستويات الدهون والكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.
- السرطان: يستخدم هذا النظام الغذائي اليوم للحفاظ على حالة المرضى المصابين بمختلف أنواع السرطان وتقليل نمو الأورام.
- مرض الزهايمر: النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
- الصرع: أظهرت الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يقلل بشكل كبير من النوبات عند الأطفال.
- مرض باركنسون: أظهرت بعض الاختبارات أن اتباع نظام غذائي عالي الدهون يمكن أن يساعد في تقليل أعراض مرض باركنسون.
- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: يساعد النظام الغذائي الكيتون على خفض مستويات الأنسولين ، والذي يلعب دورًا كبيرًا في تطور هذا التشخيص.
- إصابات الدماغ: أظهرت دراسة أجريت على الحيوانات أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يحسن الظروف بعد الارتجاج ويساعد المرضى على التعافي بسرعة أكبر من الإصابات.
- حب الشباب: سيساعد خفض مستويات الأنسولين وتقليل تناول السكر والأطعمة المصنعة على تحسين بشرتك بشكل كبير.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام كيتو الغذائي
يجب تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. فيما يلي عينة من قائمة الأطعمة التي يجب التخلص منها من النظام الغذائي - أو التي يجب تقليل مقدارها بشكل كبير:
- الأطعمة السكرية: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والعصائر والكعك والآيس كريم والحلويات ؛
- الحبوب أو النشا: المنتجات المصنوعة من القمح والأرز والمعكرونة والحبوب.
- الفاكهة: جميع الفاكهة ما عدا أجزاء صغيرة من التوت أو تفاحة واحدة يوميًا ؛
- الفول أو البقوليات: البازلاء والفول والعدس والحمص.
- الخضروات الجذرية والدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة والجزر والجزر الأبيض.
- النظام الغذائي أو الأطعمة قليلة الدسم: تميل إلى أن تكون عالية المعالجة ومرتفعة في الكربوهيدرات.
- بعض التوابل أو الصلصات: خاصة تلك التي تحتوي على السكر والدهون المشبعة ؛
- الدهون المشبعة: الحد من تناول الزيوت المكررة والمايونيز.
- الكحول: يجب تجنب العديد من المشروبات الكحولية في النظام الغذائي الكيتون بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.
- أغذية النظام الغذائي الخالية من السكر: غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في الجسم.
أطعمة لنظام الكيتو
يجب أن تعتمد معظم التغذية خلال نظام كيتو الغذائي على هذه الأطعمة:
- اللحوم: اللحوم الحمراء ولحم الخنزير والنقانق ولحم الخنزير المقدد والدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الزيتية: السلمون والتراوت والتونة والماكريل.
- بيض؛
- الزبدة والقشدة
- جبنه؛
- المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين وبذور الشيا.
- الزيوت الصحية: خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- أفوكادو؛
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: معظم الخضروات الخضراء والطماطم والبصل والفلفل.
مثال على خطة أسبوعية للوجبات الكيتونية
الاثنين
الإفطار: لحم مقدد ، بيض ، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والخضروات وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون مطبوخ بالزبدة.
يوم الثلاثاء
الإفطار: بيض مخفوق مع الطماطم والبهارات وجبن الماعز.
الغداء: إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام ، يمكنك استبدال مزيج من الخضار أو حليب البقر بزبدة الفول السوداني والأعشاب للأطباق الساخنة المعتادة.
العشاء: كرات اللحم والجبن والخضروات.
الأربعاء
الفطور: ميلك شيك الكيتون - الوصفة الأساسية المذكورة يمكن تعديلها حسب الرغبة.
الغداء: سلطة فواكه البحر بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الجبن والبروكلي والسلطة.
يوم الخميس
الإفطار: تورتيلا مع الأفوكادو والفلفل والبصل والتوابل وصلصة الكريمة الحامضة.
الغداء: حفنة من المكسرات وأعواد الكرفس مع الجواكامولي والصلصة.
العشاء: دجاج محشو بالبيستو وجبن كريمي مغطى بالخضار.
جمعة
الإفطار: زبادي غير محلى مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم عجل مطهو مع الخضار.
العشاء: برجر بيكون بالجبنة مع خبز دقيق اللوز منخفض الكربوهيدرات.
السبت
الإفطار: بيض مخفوق مع الجبن ولحم الخنزير مع الخضار.
الغداء: شرائح قليلة من لحم الخنزير والجبن مع المكسرات.
العشاء: سمك أبيض وبيض وسبانخ مطبوخ بزيت الزيتون.
الأحد
الإفطار: بيض مخفوق مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: هامبورجر مع المرق والجبن والجواكامولي.
العشاء: ستيك مع بيض وسلطة.
كما ترون ، يمكن أن يكون نظام الكيتو متنوعًا جدًا ومغذيًا بجنون.
وجبات الكيتو الخفيفة
إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الأمثلة على وجبات الكيتو الخفيفة الصحية:
- اللحوم الدهنية أو الأسماك.
- جبنه؛
- حفنة من المكسرات أو البذور.
- جبنة بالزيتون
- 1 أو 2 بيضة مسلوقة
- شوكولاتة داكنة مع 90 ٪ كاكاو ؛
- مخفوق الحليب منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني ؛
- زبادي كامل الدسم مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو ؛
- الفراولة مع كريم؛
- كرفس مع صلصة و جواكامولي.
كيفية اتباع حمية الكيتو عندما يتعين عليك تناول الطعام بالخارج
اليوم ، ليس من الصعب العثور على مطعم مع قائمة طعام كيتو أو عناصر صديقة للنظام الغذائي. تقدم معظم المؤسسات عددًا كبيرًا من أطباق اللحوم والأسماك ، ويمكنك تناول الخضار كطبق جانبي.
تعتبر أطباق البيض أيضًا خيارًا رائعًا للنظام الغذائي الكيتون ، مثل البيض المخفوق أو لحم الخنزير المقدد مع البيض.
الطبق المثالي الآخر هو البرجر ، لكن من الأفضل إزالة نصف الخبز. استبدل الخضار بالبطاطا المقلية واطلب المزيد من الجبن أو المرق أو قطعة من الأفوكادو في الحشوة.
الحلوى بالمعنى المعتاد للكلمة في المطاعم من الأفضل رفضها. ولكن يمكنك طلب لوح الجبن والتوت والقشدة أو بانا كوتا.
الآثار الجانبية لحمية الكيتو وكيفية تقليلها
في حين أن النظام الغذائي الكيتون آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد تلاحظ في البداية بعض الآثار الجانبية عندما يتكيف جسمك مع خطة الأكل الجديدة. على سبيل المثال ، يعاني العديد من الأشخاص من ما يسمى بالإنفلونزا الكيتونية في الأيام القليلة الأولى.
كيتوفلو هي حالة تعاني فيها من زيادة الجوع ، وانخفاض الطاقة ، وربما أيضًا مشاكل في النوم والغثيان وعسر الهضم.
لتقليل هذه المشكلة ، يمكنك تجربة نظام غذائي قياسي منخفض الكربوهيدرات في الأسبوع الأول ثم إضافة المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي. هذا يهيئ الجسم لحرق المزيد من الدهون قبل أن تصبح الكربوهيدرات في النظام الغذائي أصغر بكثير.
المكملات الغذائية في النظام الغذائي الكيتون
في حين أنه ليس من الضروري تناول المكملات ، يمكن أن تكون هذه المكملات مفيدة بشكل خاص خلال مرحلة الكيتو:
- بذور الكتان والزيتون وأي زيت نباتي آخر - لا تتردد في إضافته إلى وجبات الطعام أو شربه في الصباح على معدة فارغة لزيادة مستويات الكيتون في الجسم.
- يساعد الكافيين في الحفاظ على الطاقة ويسرع حرق الدهون.
- الكرياتين - يحسن الأداء ويوصى به بشكل خاص للتدريب المكثف أثناء اتباع نظام الكيتو ؛
- بروتين مصل اللبن: أضف 1/2 مغرفة من بروتين مصل اللبن إلى العصائر أو الزبادي لزيادة كمية البروتين التي تتناولها يوميًا.
الأسئلة المتداولة حول حمية الكيتو
1. هل يمكنني العودة إلى تناول الكربوهيدرات المعتاد؟
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو ثم أعادت الكربوهيدرات إلى حياتك بشكل مفاجئ ، فإن نتائج إنقاص وزنك ستنخفض. من الأفضل تناول كربوهيدرات أقل مما كنت تستطيع تحمله في السابق بعد الانتهاء من نظام الكيتو الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، ستقل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية الكربوهيدرات!
2. هل سأفقد حجم العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
مع أي نظام غذائي هناك خطر فقدان كتلة العضلات. ومع ذلك ، فإن تناول كميات كبيرة من البروتين ومستويات الكيتون التي يتم التحكم فيها تساعد في تقليل انهيار العضلات - خاصة إذا كنت تمارس تمارين القوة.
3. هل يمكنني بناء العضلات عند اتباع حمية الكيتو؟
نعم ، لكنها لن تكون سهلة مثل اتباع نظام غذائي معتدل الكربوهيدرات.
4. هل أحتاج أحيانًا إلى أيام الكربوهيدرات؟
لا ، ولكن إضافة بضعة أيام ذات سعرات حرارية أعلى إلى نظامك الغذائي من المعتاد يمكن أن يساعد.
5. ما هي كمية البروتين التي يمكنني تناولها؟
يجب أن يكون تناول البروتين معتدلاً ، حيث يمكن أن تؤدي مستويات البروتين المرتفعة إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وانخفاض الكيتونات. الحد الأعلى لتناول البروتين هو 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
6. ماذا أفعل إذا ظللت أشعر بالتعب والضعف؟
قد لا تتبع نظام الكيتو بشكل صحيح ، أو قد لا يستخدم جسمك الدهون والكيتونات بشكل صحيح. لتقليل الانزعاج ، حاول تناول كمية أقل من الكربوهيدرات واستمر في اتباع النصائح التي قدمناها لك لإدخالك إلى الحالة الكيتونية بأمان.
7. لماذا تغيرت رائحة البول - هل أصبحت أكثر وضوحا؟
لا تقلق ، إنها مجرد نتيجة الكيتوزيه.
8. ماذا علي أن أفعل إذا كان لدي رائحة الفم الكريهة؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة جدًا لنظام كيتو الغذائي. حاول شرب المزيد من الماء أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
9. هل صحيح أن الحالة الكيتونية خطيرة للغاية؟
غالبًا ما يخلط الناس الكيتونية مع الحماض الكيتوني. الشرط الأول هو عملية طبيعية لمعالجة الدهون ، والثاني يحدث فقط مع مرض السكري غير المنضبط.
يعد الحماض الكيتوني أمرًا خطيرًا ، لكن الكيتوزية التي تحدث أثناء اتباع نظام الكيتو هي أمر طبيعي تمامًا وحتى صحي.
10. ماذا أفعل إذا كنت أعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي أو إمساك أو إسهال؟
عادة ما يختفي هذا التأثير الجانبي بعد 3-4 أسابيع من بدء نظام كيتو الغذائي. إذا استمر هذا ، فحاول تناول المزيد من الخضروات الغنية بالألياف. يمكن أن تساعد مكملات المغنيسيوم أيضًا في علاج الإمساك.
النظام الغذائي الكيتون جيد ، لكن ليس للجميع
قد يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أو المصابين بداء السكري ، أو الذين يرغبون في تحسين صحتهم الأيضية. ومع ذلك ، إذا كنت مهتمًا ببناء كتلة عضلية ، فمن الأفضل أن تبدأ في البحث عن خيارات غذائية أخرى.
أيضًا ، مثل أي نظام غذائي ، تعمل خطة الأكل الكيتون فقط إذا التزمت بها بجد. تظهر النتائج على المدى الطويل - من الأفضل عدم انتظار فقدان الوزن بسرعة.